Rekonstrukcja ACL – Ćwiczenia

Oczywiście jest kilka metod rekonstrukcji zerwanego więzadła, a o jego wyborze decyduje lekarz operator. Bardzo ważne są także urazy towarzyszące, dlatego też przed wykonywaniem ćwiczeń powinieneś skonsultować się z lekarzem/fizjoterapeutą.

Zanim zaczniesz, pamiętaj! Ćwiczenia dotyczą tylko izolowanego urazu ACL i nie są przeznaczone dla każdego – o ich dopasowaniu powinieneś porozmawiać z osobą prowadzącą.

Ćwiczenia poprawiające zgięcie i wyprost

1 Ślizganie piętą do pośladka leżąc

• Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem z nogą wyprostowaną
• Ruch: aktywnie przyciągnij piętę do pośladka ślizgając stopą po podłożu
• Liczba powtórzeń: zgodnie z zaleceniami osoby prowadzącej, np. 3 serie po 15 powtórzeń

Uwaga! Ćwiczenia wykonuj do pojawienia się dyskomfortu lub do kąta określonego przez osobę prowadzącą.

2 Ślizganie piętą do pośladka siedząc

• Pozycja wyjściowa: siedząca z nogą (operowaną) wyprostowaną
• Ruch: aktywnie przyciągnij piętę do krzesła wykonując zgięcie w kolanie
• Liczba powtórzeń: zgodnie z zaleceniami osoby prowadzącej, np. 3 serie po 15 powtórzeń

Uwaga! Ćwiczenia wykonuj do pojawienia się dyskomfortu lub do kąta określonego przez osobę prowadzącą.

3 Toczenie piłki leżąc

• Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem z nogami ułożonymi na dużej piłce
• Ruch: aktywnie przyciągnij piłkę do siebie, wykonując zgięcie w kolanach
• Liczba powtórzeń: zgodnie z zaleceniami osoby prowadzącej, np. 3 serie po 15 powtórzeń

Uwaga! Ćwiczenia wykonuj do pojawienia się dyskomfortu lub do kąta określonego przez osobę prowadzącą.

4 Toczenie piłki siedząc

• Pozycja wyjściowa: siedząca z nogą (operowaną) wyprostowaną, opartą na piłce
• Ruch: aktywnie przyciągnij piętę tocząc piłkę po podłożu
• Liczba powtórzeń: zgodnie z zaleceniami osoby prowadzącej, np. 3 serie po 15 powtórzeń

Uwaga! Ćwiczenia wykonuj do pojawienia się dyskomfortu lub do kąta określonego przez osobę prowadzącą.

5 Ćwiczenie wyprostu z taśmą Thera-Band

• Pozycja wyjściowa: siedząca z nogą (operowaną) lekko ugiętą w kolanie
• Ruch: aktywnie wyprostuj nogę w stawie kolanowym naciągając jednocześnie taśmę Thera-Band
• Liczba powtórzeń: zgodnie z zaleceniami osoby prowadzącej, np. 3 serie po 15 powtórzeń

Uwaga! Ćwiczenie polega na aktywnym wyproście kolana. Błędem jest bierne ciągnięcie za taśmę, która wykonuje przeprost.

6 Ćwiczenie wyprostu przez nacisk na ręcznik

• Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem z nogą „wyprostowaną” (zakładając przykurcz zgięciowy), pod kolanem znajduje się zwinięty ręcznik
• Ruch: aktywnie wyprostuj nogę w stawie kolanowym wciskając kolano w ręcznik
• Liczba powtórzeń: zgodnie z zaleceniami osoby prowadzącej, np. 3 serie po 15 powtórzeń

7 Bierne rozciąganie tylnej ściany kolana

• Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, operowana noga wyprostowana, ułożona na lekkim podwyższeniu (piłce)
• Ruch: w tym ćwiczeniu nie wykonujemy żadnego ruchu, a jedynie biernie rozciągamy tylną ścianę kolana
• Liczba powtórzeń: zgodnie z zaleceniami osoby prowadzącej, np. 3 powtórzenia po 1 minucie.

Uwaga! Ćwiczenie polega na biernym rozciąganiu przykurczonych struktur! Wykonujemy je tylko wtedy gdy występuje przykurcz zgięciowy. Wykonywanie tego ćwiczenia gdy mamy już pełen wyprost/ przeprost może powodować naciąganie się więzadła.

8 Wyprost nogi zakrocznej

• Pozycja wyjściowa: stojąca, noga operowana w zakroku z piętą oderwaną od podłoża
• Ruch: delikatnie odkładamy piętę na podłoże prostując nogę w kolanie
• Liczba powtórzeń: zgodnie z zaleceniami osoby prowadzącej, np. 3 powtórzenia po 1 minucie.

Uwaga! Ćwiczenie wykonujemy jeśli mamy zgodę na obciążanie kończyny.

Ćwiczenia poprawiające siłę

9 SLR unoszenie wyprostowanej nogi

• Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, obie nogi wyprostowane
• Ruch: wyprostuj stopę w stawie skokowym, wyprostuj kolano i wykonaj zgięcie w biodrze unosząc nogę do góry
• Liczba powtórzeń: zgodnie z zaleceniami osoby prowadzącej, np. 3 serie po 10 powtórzeń.

Uwaga! Ćwiczenie wykonujemy w ortezie zablokowanej na 0°.

10 SLR unoszenie nogi aktywując przywodziciele

• Pozycja wyjściowa: leżenie na boku nogi operowanej, noga zdrowa zgięta i przeniesiona do przodu
• Ruch: wyprostowaną nogę unosimy do góry aktywując przywodziciele
• Liczba powtórzeń: zgodnie z zaleceniami osoby prowadzącej, np. 3 serie po 10 powtórzeń

Uwaga! Ćwiczenie wykonujemy w ortezie zablokowanej na 0°.

11 Aktywacja mięśni pośladkowych

• Pozycja wyjściowa: leżenie na boku nogi zdrowej
• Ruch: nogę zgiętą w kolanie (zablokowaną w ortezie) unieś do góry
• Liczba powtórzeń: zgodnie z zaleceniami osoby prowadzącej, np. 3 serie po 10 powtórzeń

Uwaga! Ćwiczenie wykonujemy w ortezie z zablokowanym kolanem.

Ćwiczenia aktywujące stopy

12 Krążenie stopami