Pasmo biodrowo-piszczelowe to pas tkanki łącznej, który biegnie od miednicy po zewnętrznej stronie uda aż do bocznej strony kolana, gdzie ma przyczep końcowy. Przeciążenie tej okolicy może wywoływać ból z boku kolana – najczęściej u osób biegających, po przebiegnięciu pewnego dystansu. To tzw. kolano biegacza. Skąd bierze się ten ból, czy to na pewno problem pasma i jak go leczyć – wyjaśniam poniżej.
Pasmo biodrowo-piszczelowe – anatomia
Jeszcze do niedawna uważano, że problem jest prosty: zbyt mocno napięte pasmo ociera się o kłykieć boczny kości udowej (zewnętrzną wypukłość kości udowej przy kolanie) i powoduje miejscowy stan zapalny. Dokładniejsze badania pokazały jednak, że sprawa jest bardziej złożona – ból wynika raczej z ucisku bogato unerwionej tkanki tłuszczowej pod pasmem przy powtarzanym zginaniu kolana.
W okolicy miednicy do pasma przyczepiają się mięsień napinacz powięzi szerokiej oraz mięsień pośladkowy wielki. Oba mięśnie tworzą tzw. trójkąt mięśniowy biodra: stanowią jego boki, a pasmo biodrowo-piszczelowe jest przedłużeniem wierzchołka. Nierównowaga tych mięśni – zbyt duże napięcie lub osłabienie – może zmieniać obciążenie pasma i sprzyjać dolegliwościom.
Dlatego badanie fizjoterapeutyczne powinno obejmować także miednicę i biodro, choć ból występuje tylko w kolanie. Znaczenie ma też ustawienie stopy podczas biegania – np. skłonność do ustawiania stopy w supinacji (na jej zewnętrznej krawędzi) wpływa na obciążenie całej kończyny. Mięśnie i powięzi łączą się ze sobą podobnie jak ogniwa łańcucha, więc problem w jednym miejscu może dawać objawy w innym.
Objawy kolana biegacza
Typowo ból pojawia się po zewnętrznej stronie kolana po przebiegnięciu określonego dystansu. Nasila się przy zbieganiu i schodzeniu ze schodów, a po zatrzymaniu szybko słabnie. Czasem jest odczuwany jako kłucie lub pieczenie.
Jeśli kolano puchnie, blokuje się lub „ucieka”, przyczyna jest prawdopodobnie inna (np. łąkotka) – wtedy konieczna jest dokładna diagnostyka. Więcej o możliwych przyczynach przeczytasz we wpisie skąd się bierze ból kolana.
Kłucie w kolanie z boku – czy to pasmo?
Nie zawsze. Ból po zewnętrznej stronie kolana mogą dawać także: łąkotka boczna, więzadło poboczne boczne kolana, głowa boczna mięśnia czworogłowego uda i staw piszczelowo-strzałkowy bliższy. Rehabilitacja każdej z tych struktur przebiega inaczej, dlatego najpierw trzeba ustalić źródło bólu. Badanie obejmuje:
- testy mięśniowe w okolicy kolana i biodra – m.in. czy mięsień czworogłowy nie jest nadmiernie napięty,
- testy łąkotkowe, aby wykluczyć problem z łąkotką boczną,
- ocenę więzadeł pobocznych kolana – czy nie są naderwane lub zerwane,
- ocenę ustawienia miednicy,
- ocenę ustawienia i pracy stopy,
- w razie potrzeby badanie USG, które pomaga potwierdzić rozpoznanie.
Ból z przodu kolana u osób skaczących to z kolei zwykle inny problem – kolano skoczka.
Kolano biegacza – leczenie
Leczenie zależy od wyniku badania. Jeśli przyczyną jest np. nieprawidłowe ustawienie stopy, trzeba zająć się najpierw nim. Dlatego nie ma jednej odpowiedzi na pytanie „co robić, gdy pasmo jest napięte” – jedna osoba będzie potrzebować wkładki do buta, inna zmiany techniki biegu, jeszcze inna pracy nad biodrem i miednicą. Pierwsza zasada brzmi więc:
„Znajdź przyczynę i wyeliminuj ją”.
Dalsza rehabilitacja obejmuje zwykle:
- Czasową zmianę obciążeń – krótsze dystanse, unikanie zbiegów i biegania po pochyłym poboczu, a potem stopniowy powrót. Rolowanie czy masaż mogą doraźnie zmniejszyć dolegliwości, ale samo pasmo jest bardzo sztywną strukturą – nie da się go „rozciągnąć”.
- Wzmocnienie mięśni bocznej strony biodra (m.in. pośladkowego średniego) – np. unoszenie nogi w leżeniu bokiem, chodzenie bokiem z taśmą nad kolanami, przysiad na jednej nodze. Szukam osłabionych mięśni i dobieram ćwiczenia – najpierw izolowane, a potem angażujące całą kończynę.
- Poprawę ustawienia kolana, biodra i stopy podczas ruchu, aby problem nie wracał. Przy tendencji do „uciekania” kolan do środka pomocne mogą być wskazówki z wpisu o kolanach koślawych.
- Reedukację techniki biegu – u części biegaczy pomaga skrócenie kroku i zwiększenie kadencji (liczby kroków na minutę) o 5–10%.
- Falę uderzeniową – pomocniczo; zmniejsza ból i pobudza procesy naprawcze tkanek. Traktuję ją jako dodatek do ćwiczeń, a nie zamiennik.
Ćwiczenia wykonuj bez ostrego bólu. Jeśli ból z boku kolana narasta w trakcie lub następnego dnia, zmniejsz obciążenie i skonsultuj się z fizjoterapeutą.
Kiedy wrócić do biegania?
Do biegania wracaj stopniowo, gdy codzienne czynności, schodzenie ze schodów i ćwiczenia wzmacniające nie wywołują bólu. Zacznij od krótkich odcinków po płaskim terenie, np. w formie marszobiegu, i zwiększaj dystans co kilka dni, jeśli ból nie wraca. Zbiegi i długie wybiegania zostaw na koniec. Tempo powrotu zależy od tego, jak długo trwały dolegliwości.
Jeśli ból z boku kolana przerywa Twoje treningi – zapraszam do mojego gabinetu w Sanoku. Sprawdzę, czy to na pewno pasmo, i ułożę plan powrotu do biegania (więcej: ból kolana). Wolny termin sprawdzisz w kalendarzu online, możesz też zadzwonić: 508 813 267.
