Ćwiczenia w domu · Łokieć i przedramię
Ćwiczenia na łokieć tenisisty
Ból po zewnętrznej stronie łokcia przy chwytaniu, podnoszeniu kubka czy pracy myszką to typowy obraz łokcia tenisisty, czyli przeciążenia ścięgien prostowników nadgarstka. Nie dotyczy tylko sportowców. Pomaga zwykle stopniowe obciążanie ścięgna ćwiczeniami i ograniczenie ruchów, które je drażnią.
- 5 ćwiczeń
- ok. 10 min, raz dziennie
- potrzebne: butelka z wodą lub hantelek 0,5–2 kg, ręcznik
Ważne: to ogólny zestaw ćwiczeń, który nie zastępuje badania. Jeśli masz objawy z listy „Kiedy zgłosić się do lekarza” poniżej – najpierw skonsultuj się z lekarzem.
Zanim zaczniesz
- Ćwicz powoli i spokojnie oddychaj – bez szarpnięć i gwałtownych ruchów.
- Dopuszczalny jest lekki dyskomfort (do ok. 3 w skali 0–10), który mija w ciągu doby.
- Jeśli następnego dnia jest wyraźnie gorzej, zmniejsz liczbę powtórzeń albo pomiń ćwiczenie.
- Nie wstrzymuj oddechu w trakcie ćwiczeń.
- Jeśli nie masz pewności, czy ćwiczenie jest dla Ciebie – pomiń je i zapytaj.
- Ogranicz ruchy, które wyraźnie prowokują ból – np. podnoś przedmioty z dłonią zwróconą do góry, a nie w dół.
- Ćwiczenia wzmacniające rób systematycznie, przez kilka tygodni.
-
Napinanie nadgarstka bez ruchu
5 razy po 30–45 sekundNapięcie ścięgna bez ruchu – łagodny początek, gdy inne ćwiczenia bolą.
- Oprzyj przedramię na stole, dłoń skierowana w dół, poza krawędzią.
- Drugą ręką przytrzymaj grzbiet dłoni.
- Próbuj unieść dłoń, ale nie wykonuj ruchu.
Uwaga: Napięcie umiarkowane – ból ma się nie nasilać.
-
Powolne opuszczanie nadgarstka
10–15 powtórzeń, 3 serieĆwiczenie ekscentryczne – stopniowo obciąża i wzmacnia ścięgno.
- Przedramię na stole, dłoń w dół, w dłoni butelka lub lekki ciężarek.
- Drugą ręką pomóż unieść dłoń do góry.
- Powoli – przez 3–4 sekundy – opuść dłoń samą chorą ręką.
Uwaga: Zacznij od małego ciężaru; zwiększaj go, gdy 3 serie nie nasilają bólu następnego dnia.
-
Rozciąganie prostowników
20–30 sekund, 3 razyRozluźnienie mięśni przedramienia.
- Wyprostuj łokieć, dłoń skierowana w dół.
- Drugą ręką delikatnie zegnij nadgarstek w dół.
- Utrzymaj łagodne ciągnięcie na grzbiecie przedramienia.
-
Obroty przedramienia
10–15 powtórzeń, 2 serieSiła i kontrola przedramienia.
- Łokieć zgięty przy boku, w dłoni butelka lub młotek trzymany blisko główki (im dalej od główki chwycisz, tym trudniej).
- Powoli obracaj dłoń do góry i w dół.
-
Wyżymanie ręcznika
10 razy w każdą stronę, 2 serieSiła chwytu w ruchu skrętnym.
- Trzymaj zwinięty ręcznik oburącz przed sobą.
- Powoli wyżymaj go w jedną, a potem w drugą stronę.
Uwaga: Wprowadzaj, gdy poprzednie ćwiczenia nie nasilają bólu; wyżymaj z umiarkowaną siłą.
Łokieć tenisisty ustępuje powoli – u większości osób w ciągu kilku do kilkunastu miesięcy. Obok ograniczenia przeciążeń regularne ćwiczenia są podstawą leczenia zachowawczego.
Kiedy zgłosić się do lekarza
Przerwij ćwiczenia i zgłoś się do lekarza, jeśli:
- ból po urazie lub upadku z obrzękiem albo deformacją łokcia – tego samego dnia do lekarza lub na SOR
- drętwienie lub mrowienie palców, słabnący chwyt
- gorący, zaczerwieniony, obrzęknięty łokieć lub gorączka – tego samego dnia do lekarza
Umów się na wizytę, jeśli po 4–6 tygodniach ćwiczeń nie ma poprawy albo ból utrudnia pracę.
Najczęstsze pytania
Czy przy łokciu tenisisty trzeba odstawić rękę?
Całkowity odpoczynek zwykle nie jest potrzebny. Ogranicz ruchy, które wyraźnie bolą, i regularnie wykonuj ćwiczenia – ścięgno potrzebuje dawkowanego obciążenia.
Czy ćwiczenia mogą boleć?
Lekki dyskomfort do ok. 3 w skali 0–10 jest dopuszczalny, jeśli mija w ciągu doby. Gdy ból narasta z dnia na dzień, zmniejsz ciężar lub liczbę powtórzeń.
Kiedy iść do fizjoterapeuty?
Gdy po 4–6 tygodniach ćwiczeń nie ma poprawy, ból utrudnia pracę albo drętwieją palce. W gabinecie sprawdzam przyczynę i dobieram terapię.
Pierwsza wizyta
Postawmy Cię na nogi
Umów pierwszą wizytę – wolny termin wybierzesz w kalendarzu online. Wolisz porozmawiać? Zadzwoń – odbieram osobiście.
- Bez skierowania – wizyty prywatne
- Wolne terminy widzisz od razu w kalendarzu
- Wizyta ok. 45 min – 170 zł
Pn–wt, czw–pt 8:00–15:00 · śr 11:00–20:00 · ul. Legionów Polskich 42, Sanok
