Bieg podzielony jest na kilka faz. Znajomość tych faz i umiejętność określenia w której fazie pojawia się ból może bardzo ułatwić odnalezienie przyczyny bólu i jego eliminację.
Fazy biegu:
1. Faza kontaktu (Initial Contact)
- Opis: To moment, w którym stopa biegacza pierwszy raz dotyka podłoża. Może to być pięta (dla biegaczy lądujących na pięcie), śródstopie lub przodostopie.
- Cel: Absorpcja siły uderzenia oraz przygotowanie do przeniesienia ciężaru ciała.
- Zaangażowane mięśnie: Mięśnie stabilizujące kostkę i kolano (np. mięśnie czworogłowe uda, mięśnie łydki, mięśnie pośladkowe).
2. Faza środkowego podporu (Midstance)
- Opis: Moment, w którym ciężar ciała jest w pełni przeniesiony na podporową nogę, a druga noga unosi się w powietrzu.
- Cel: Stabilizacja ciała i przygotowanie do fazy odbicia. Ważne jest utrzymanie równowagi oraz efektywne działanie mięśni.
- Zaangażowane mięśnie: Mięśnie pośladkowe (stabilizacja biodra), mięśnie uda i łydki (utrzymanie równowagi).
3. Faza odbicia (Push-Off)
- Opis: To moment, w którym stopa zaczyna odrywać się od podłoża, a ciało jest wypychane do przodu. Siła odbicia pochodzi głównie z mięśni łydek i przodostopia.
- Cel: Generowanie napędu, który pozwala przesunąć ciało do przodu.
- Zaangażowane mięśnie: Mięśnie łydki (głównie mięsień trójgłowy łydki), mięśnie zginające biodro, mięśnie czworogłowe uda.
4. Faza swing (Przeniesienia nogi)
- Opis: To faza, w której noga znajduje się w powietrzu i porusza się do przodu, przygotowując się do kolejnego kontaktu z podłożem.
- Cel: Efektywne przemieszczenie nogi bez strat energii, z zachowaniem odpowiedniej kadencji i zakresu ruchu.
- Zaangażowane mięśnie: Mięśnie biodrowo-lędźwiowe (unoszenie uda), mięśnie dwugłowe uda i pośladkowe (stabilizacja biodra).
Co oznacza ból występujący w danej fazie.
Faza kontaktu (IC)
Bardzo ważnym aspektem jest tutaj sposób lądowania na stopie. Jeśli lądujesz na pięcie to pamiętaj, że pięta przyjmuje obciążenia 2-3 krotne Twojej masy ciała. Sama pięta nie jest do tego przygotowana przez matkę naturę i bieganie tym wzorcem często wiąże się z kontuzjami. Firmy sportowe prześcigają się w próbach rozwiązania tego problemu za pomocą zwiększenia dropu- czyli różnicy między piętą a przodostopiem- chroni to piętę , ale nie chroni kolana i innych części nogi. Bezpieczniejszą wersją jest lądowanie na śródstopiu lub przodostopiu – pamiętaj jednak , że lądowanie na przodostopiu mocno obciąża ścięgno Achillesa co może powodować przeciążenia właśnie tego ścięgna. Pamiętaj też że jeśli zdecydujesz się na zmianę sposobu lądowania to zmiana ta powinna być stopniowa.
Ból kolana w fazie kontaktu może wynikać ze zbyt długiego kroku i lądowaniu na prostej nodze. Dochodzi wtedy to zwiększenia siły reakcji podłoża co negatywnie wpływa na staw rzepkowo-udowy. Długi krok i lądowanie na pięcie to często duże zgięcie w stopie (kiedy palce zadarte są mocno do góry). W takim przypadku może dojść do wystąpienia bólu goleni, shin splints, czy zapalenia pochewek ścięgnistych.
Faza podporu (MS) to faza na którą idzie 80% energii biegu – jest więc bardzo obciążająca, a jakiekolwiek błędy mogą kończyć się kontuzjami. Ból biodra- w tej fazie może wynikać z osłabionego mięśnia pośladkowego średniego. Przejmujący jego funkcję mięsień napinacz powięzi szerokiej może wywoływać ból zarówno w okolicy biodra, jak i przez pasmo biodrowo- piszczelowe w okolicy kolana – co często nazywane jest jako kolano biegacza, czy zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego.
Nadmierne przywiedzenie biodra i jego rotacja wewnętrzna może objawiać się bólem kolana, szczególnie po przyśrodkowej stronie.
Osłabione biodro i koślawe kolano często powodują zbyt dużą pronację w stopie, która może objawiać się bólem stopy.
