Każdy krok biegowy składa się z kilku faz. Jeśli wiesz, w którym momencie kroku pojawia się ból, łatwiej ustalić, co jest przeciążone i co warto zmienić w technice lub w treningu. Poniżej opisuję fazy biegu, a potem to, co może oznaczać ból w każdej z nich.
Fazy biegu
Bieg różni się od chodu tym, że przez krótką chwilę w każdym kroku obie stopy są w powietrzu. Cykl kroku można podzielić na fazę podporu (stopa na ziemi) i fazę przenoszenia (stopa w powietrzu). Zdjęcia poniżej są poglądowymi przykładami analizy biegu na bieżni – widać na nich m.in. kąty zgięcia kolana i wyprostu biodra.
1. Faza kontaktu (ang. initial contact)
- Opis: moment, w którym stopa pierwszy raz dotyka podłoża – piętą, śródstopiem lub przodostopiem.
- Cel: pochłonięcie siły uderzenia i przygotowanie do przeniesienia ciężaru ciała.
- Pracujące mięśnie: mięśnie stabilizujące staw skokowy i kolano – m.in. czworogłowy uda, mięśnie łydki i pośladkowe.
2. Faza środkowego podporu (ang. midstance)
- Opis: ciężar ciała jest w pełni przeniesiony na nogę podporową, a druga noga przesuwa się w powietrzu do przodu.
- Cel: stabilizacja ciała i przygotowanie do odbicia.
- Pracujące mięśnie: mięśnie pośladkowe (stabilizacja miednicy i biodra), mięśnie uda i łydki.
3. Faza odbicia (ang. push-off)
- Opis: pięta unosi się, stopa odrywa się od podłoża, a ciało jest wypychane do przodu.
- Cel: wytworzenie napędu.
- Pracujące mięśnie: mięśnie łydki (trójgłowy łydki), pośladkowy wielki (wyprost biodra) i czworogłowy uda.
4. Faza przenoszenia i faza lotu (ang. swing)
- Opis: noga jest w powietrzu i przesuwa się do przodu, przygotowując się do kolejnego kontaktu. Przez krótką chwilę obie stopy są oderwane od ziemi – to faza lotu.
- Cel: sprawne przeniesienie nogi z zachowaniem odpowiedniego rytmu kroków (kadencji).
- Pracujące mięśnie: zginacze biodra, m.in. mięsień biodrowo-lędźwiowy (unoszenie uda), oraz mięśnie tylnej strony uda (kulszowo-goleniowe), które pod koniec fazy hamują wymach podudzia.
Co może oznaczać ból w danej fazie
Poniższe zależności są wskazówkami, a nie rozpoznaniem. Ten sam ból może mieć różne przyczyny – zwykle nakładają się na siebie technika, zbyt szybkie zwiększanie kilometrażu, obuwie i siła mięśni.
Ból w fazie kontaktu
Lądowanie na pięcie nie jest samo w sobie błędem – biega tak większość amatorów. Ma jednak znaczenie w połączeniu ze zbyt długim krokiem, bo wtedy rośnie obciążenie kolana.
Lądowanie na śródstopiu lub przodostopiu odciąża kolano, ale mocniej obciąża łydkę i ścięgno Achillesa. Technikę warto zmieniać tylko wtedy, gdy obecna powoduje dolegliwości – i stopniowo, przez kilka tygodni. Podobnie działa zmiana butów na takie z mniejszym dropem (różnicą wysokości między piętą a przodem buta): obciążenie przesuwa się z kolana na łydkę.
Ból kolana w fazie kontaktu może wynikać ze zbyt długiego kroku i lądowania na wyprostowanej nodze, daleko przed tułowiem. Rośnie wtedy siła reakcji podłoża, co przeciąża staw rzepkowo-udowy (między rzepką a kością udową). Często pomaga niewielkie zwiększenie kadencji, czyli liczby kroków na minutę, bez zmiany tempa.
Długi krok i lądowanie na pięcie często idą w parze z mocnym zadarciem palców (zgięciem grzbietowym stopy). Może to przeciążać przednią część goleni i wywoływać tzw. shin splints (bóle goleni) lub zapalenie pochewek ścięgien.
Ból w fazie środkowego podporu
Faza środkowego podporu to moment największego obciążenia nogi – cały ciężar ciała, wielokrotnie zwiększony przez siłę lądowania, spoczywa na jednej kończynie. Błędy w stabilizacji szybko dają tu o sobie znać.
- Ból boczny biodra lub bocznej strony kolana – może wynikać z osłabienia mięśnia pośladkowego średniego. Jego pracę przejmuje wtedy częściowo napinacz powięzi szerokiej, co może wywoływać ból w okolicy biodra i wzdłuż pasma biodrowo-piszczelowego aż do kolana. To tzw. kolano biegacza, czyli zespół pasma biodrowo-piszczelowego.
- Ból przedniej lub przyśrodkowej strony kolana – nadmierne przywiedzenie i rotacja wewnętrzna biodra (kolano „ucieka” do środka) mogą przeciążać kolano, zwłaszcza staw rzepkowo-udowy.
- Ból stopy – osłabione biodro i koślawienie kolana często idą w parze z nadmierną pronacją, czyli „zapadaniem się” stopy do środka, co może przeciążać stopę.
Ból w fazie odbicia
W czasie odbicia największą pracę wykonują łydka i stopa. Ból w tej fazie najczęściej dotyczy:
- ścięgna Achillesa – ból nad piętą, często z poranną sztywnością; sprzyja mu szybkie zwiększenie objętości, podbiegów lub przejście na lądowanie na przodostopiu,
- rozcięgna podeszwowego – ból pod piętą, szczególnie przy pierwszych krokach rano,
- mięśni łydki – ból lub kłucie w łydce, zwłaszcza przy przyspieszaniu.
Ograniczony wyprost biodra w odbiciu (widoczny na ostatnim zdjęciu) sprawia, że więcej pracy może przejmować łydka, co sprzyja jej przeciążeniu.
Ból w fazie przenoszenia
- Tylna strona uda – mięśnie kulszowo-goleniowe hamują wymach podudzia pod koniec fazy przenoszenia. Nagły ból z tyłu uda przy szybkim biegu może oznaczać naderwanie mięśnia.
- Pachwina i przód biodra – przeciążenie zginaczy biodra, które unoszą udo, szczególnie przy sprintach i podbiegach.
Kiedy przerwać bieganie i skonsultować się
- Ból narasta w trakcie biegu, zamiast słabnąć po rozgrzewce.
- Zaczynasz utykać lub zmieniasz sposób biegu, żeby ominąć ból.
- Pojawia się obrzęk, a ból utrzymuje się następnego dnia albo budzi w nocy.
- Ból jest punktowy, w jednym miejscu kości (np. goleni, śródstopia) i nasila się przy każdym kroku – może to być złamanie zmęczeniowe; wtedy przerwij bieganie i zgłoś się do lekarza.
- Pojawił się nagły „strzał” w łydce lub nad piętą i nie możesz stanąć na palcach – możliwe zerwanie ścięgna Achillesa, potrzebna pilna konsultacja lekarska.
Podsumowanie
Zanotuj, w którym momencie kroku i w którym miejscu pojawia się ból, po jakim dystansie i czy coś się ostatnio zmieniło w treningu lub obuwiu. Takie informacje bardzo ułatwiają znalezienie przyczyny.
Zwykle pomaga połączenie kilku działań: czasowego zmniejszenia obciążeń (bez całkowitego rezygnowania z ruchu), ćwiczeń wzmacniających biodro, udo i łydkę oraz – jeśli trzeba – drobnych zmian w technice, wprowadzanych stopniowo.
Jeśli ból podczas biegu wraca mimo odpoczynku, zapraszam do mojego gabinetu w Sanoku – ocenię, co przeciąża nogę, i zaplanuję ćwiczenia oraz powrót do biegania. Więcej o bólu kolana przeczytasz na stronie ból kolana. Wolny termin sprawdzisz w kalendarzu online, możesz też zadzwonić: 508 813 267.
