Ból w stawie kolanowym potrafi przysporzyć wielu kłopotów, jednak jeszcze większy problem mają osoby, które oprócz bólu mają ograniczony zakres ruchu w kolanie. Zakres ruchu w obu kolanach powinien być podobny – zarówno zgięcie (gdy pięta zbliża się do pośladka), jak i wyprost, np. w siadzie prostym. Dziś skupię się na wyproście w stawie kolanowym.
Brak wyprostu w kolanie – przyczyny
Najczęstszym powodem, dla którego kolano traci swój naturalny wyprost, jest operacja po urazie. Przez jakiś czas po zabiegu kolano jest spuchnięte, obolałe i „szuka” ułożenia, w którym mniej boli – zwykle lekko zgiętego. To właśnie w tym okresie może dojść do przykurczu mięśni i nadmiernego napięcia tylnej ściany kolana, a w konsekwencji do ograniczenia wyprostu.
Kolejnym powodem są problemy z łąkotkami. Jeśli łąkotka jest uszkodzona, organizm naturalnie stara się „odciążyć” to miejsce. Jednym ze sposobów jest takie ustawienie kolana, które zmniejsza ucisk na łąkotkę – czyli lekkie zgięcie.
Uwaga: jeśli kolano nagle „zablokowało się” i nie możesz go wyprostować (np. po skręcie), nie próbuj go rozprostowywać na siłę – skontaktuj się z ortopedą. Może to oznaczać przemieszczony fragment łąkotki. W takiej sytuacji ćwiczenia nie pomogą.
Okres po operacji i związany z nim stan zapalny został już wymieniony, ale przyczyną mogą być także blizny i zrosty po zabiegu, który odbył się dawno temu.
Inny powód to obrzęk kolana i gromadząca się w nim „woda” (płyn w stawie).
Ważną rolę w prostowaniu kolana odgrywają też mięśnie, a konkretnie mięsień czworogłowy uda, który „domyka” wyprost. Dlatego osłabienie tego mięśnia również negatywnie wpływa na wyprost.
Dlaczego brak wyprostu jest problemem
Jeśli zastanawiasz się, czy deficyt wyprostu może mieć negatywne konsekwencje, odpowiedź brzmi – tak. Zacznijmy od tego, że pełny wyprost kolana jest potrzebny do prawidłowego chodu. Celem jest zwykle uzyskanie takiego samego wyprostu jak w zdrowej nodze – jeśli ktoś ma w zdrowym kolanie lekki przeprost, po operacji dąży się do podobnego zakresu.
Gdy wykonujesz krok, a pięta dotyka podłoża, kolano powinno być wyprostowane. Jeśli tego wyprostu brakuje – nawet w niewielkim stopniu w porównaniu ze zdrową nogą – pociąga to za sobą negatywne skutki. Noga podczas chodu zachowuje się tak, jakby była krótsza, więc miednica po tej stronie musi bardziej opadać, co zaburza pracę mięśni pośladkowych.
Ruch przenosi się wtedy na staw biodrowy i staw krzyżowo-biodrowy, które muszą pracować w większym zakresie. Z czasem może to obciążać także kręgosłup lędźwiowy. Mięsień brzuchaty łydki nie pracuje w prawidłowym cyklu skurczu i rozciągnięcia, co sprzyja jego przykurczowi, bolesnym punktom i osłabieniu. Zwiększa się też nacisk w stawie rzepkowo-udowym, czyli między rzepką a kością udową.
Kolano się nie prostuje – co z tym zrobić?
Jeśli masz problem z prostowaniem kolana, najlepiej zacząć od znalezienia przyczyny. Gdy przyczyną jest nadmierne napięcie mięśni lub tylnej części torebki stawowej – trzeba te tkanki rozluźniać i rozciągać. Brak wyprostu przez słaby mięsień czworogłowy? Trzeba go wzmocnić. Ograniczenie przez blizny i zrosty? Na to także są odpowiednie metody fizjoterapeutyczne.
Jeśli jesteś po operacji kolana, zadbaj o wyprost od pierwszych dni. Szczegóły ustala chirurg prowadzący – harmonogram zależy od rodzaju zabiegu. Rehabilitacja pooperacyjna to moja specjalizacja – w gabinecie w Sanoku sprawdzę, co ogranicza ruch, i dobiorę ćwiczenia. Więcej przeczytasz na stronie o rehabilitacji pooperacyjnej, a o drugim kierunku ruchu – we wpisie o tym, jak zwiększyć zgięcie kolana po operacji.
4 ćwiczenia poprawiające wyprost w kolanie
Ćwicz w zakresie, w którym czujesz ciągnięcie lub lekki dyskomfort, ale nie ostry ból. Przerwij ćwiczenie, jeśli ból się nasila, kolano wyraźnie puchnie albo pojawia się uczucie blokowania.
- Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach, ćwiczona noga wyprostowana. Zwinięty ręcznik włóż pod kolano.
- Ruch: wciskaj kolano w ręcznik, prostując nogę w stawie kolanowym, i utrzymaj 5 sekund.
- Wykonaj 3 serie po 10–15 powtórzeń.
- Pozycja wyjściowa – siedząca, taśma zaczepiona o stopę.
- Ruch: aktywnie wyprostuj kolano, rozciągając stopą taśmę, i utrzymaj 5 sekund.
- Wykonaj 3 serie po 10–15 powtórzeń.
- Pozycja wyjściowa – siad na brzegu krzesła, noga ćwiczona wyprostowana, pięta na podłodze.
- Ruch: z prostymi plecami pochyl się lekko do przodu, aż poczujesz delikatne ciągnięcie z tyłu uda. Pozycję utrzymaj minutę.
- Wykonaj 3 serie po minucie.
Osoby pewnie stojące mogą wykonywać wersję stojącą ze zdjęć – noga oparta na krześle, druga ręka trzyma się stabilnego oparcia lub ściany. Nie zalecam jej w pierwszych tygodniach po operacji ani przy problemach z równowagą.
- Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach. Podłóż zwinięty ręcznik, wałek lub piłkę pod piętę (nie pod łydkę), tak by kolano „wisiało” w powietrzu.
- Ruch: rozluźnij nogę, aby opadające kolano rozciągało tylną ścianę kolana.
- Pozostań tak 3–5 minut, 2–3 razy dziennie. Rozciąganie ma dawać uczucie ciągnięcia, nie ostry ból.
Więcej ćwiczeń kolana znajdziesz na stronach z ćwiczeniami po rekonstrukcji ACL i przy uszkodzeniu łąkotek.
Jeśli mimo ćwiczeń kolano wciąż nie prostuje się do końca – zapraszam do mojego gabinetu w Sanoku. Wolny termin sprawdzisz w kalendarzu online, możesz też zadzwonić: 508 813 267.
Najczęstsze pytania
Jak rozciągnąć przykurcz pod kolanem?
Najbezpieczniej długim, spokojnym rozciąganiem: w siadzie lub leżeniu z piętą opartą na wałku, tak by kolano „wisiało” i prostowało się pod własnym ciężarem przez kilka minut. Do tego napinanie mięśnia czworogłowego z dociskaniem kolana do podłoża. Rozciąganie ma dawać uczucie ciągnięcia, nie ostrego bólu.
Jak długo trwa odzyskanie wyprostu kolana?
Zależy od przyczyny. Po urazie lub operacji pierwsze efekty widać zwykle po 1–3 tygodniach regularnych ćwiczeń, a utrwalony przykurcz może wymagać kilku miesięcy pracy. Im wcześniej zaczniesz, tym łatwiej.
Dlaczego pełny wyprost kolana jest tak ważny?
Brak nawet kilku stopni wyprostu zmienia sposób chodzenia, przeciąża mięsień czworogłowy, rzepkę i biodro, a z czasem sprzyja zmianom zwyrodnieniowym. Dlatego po operacjach kolana odzyskanie wyprostu jest jednym z pierwszych celów rehabilitacji.
Kiedy z brakiem wyprostu kolana iść do fizjoterapeuty?
Gdy mimo ćwiczeń kolano nie prostuje się w pełni przez 2–3 tygodnie, wyprost blokuje się nagle (przyczyną może być uszkodzona łąkotka) albo pojawia się obrzęk i silny ból. Fizjoterapeuta oceni przyczynę i dobierze terapię manualną oraz ćwiczenia.
